PRINCIPIOS WEIDER
ENTRENAMIENTO
INTERMEDIO

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5. PRINCIPIO DE PIRÁMIDE:

La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada.

Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentar previamente el músculo utilizado, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Sin embargo, no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Por lo tanto nadie debe empezar con su máximo.

El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema:
Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.
Añadir peso y bajar aún más las repeticiones.
De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA:

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres días por semana, querréis incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo, entrenando así más duro. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad.

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7. PRINCIPIO DE BOMBEO:

Lleváis sangre a un músculo específico y la mantenéis allí para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajáis el pecho estáis usando este principio. Pasáis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviáis constantemente sangre.

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES:

Es el principio de Joe Weider más conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por grupos musculares opuestos como curl de bíceps y extensión de tríceps, estamos haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS:

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de bíceps o de tríceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar la recuperación, sino supercongestionar los músculos. Cuando hacemos una serie compuesta de bíceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO:

Es un hecho científico que partes distintas de vuestras células musculares acogen sistemas energéticos y proteínas que responden de forma distinta a los niveles de ejercicio. Las fibras de proteínas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de alta resistencia. Los sistemas aeróbios de las células (mitocondrias) responden al entrenamiento de alta repetición. Por lo tanto, para potenciar el tamaño de la célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es la base del entrenamiento holístico.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO:

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y seguiremos progresando.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN:

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensión tiene que ver con el control muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los músculos que trabajamos. Esta contracción isométrica constante nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación cuando posamos durante las competiciones.


Rutinas de Fisicoculturismo para principiantes
Rutinas divididas de Fisicoculturismo

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