FISICOCULTURISMO
RUTINAS DIVIDIDAS

Fisicoculturismo, rutinas divididas

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¿QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS?

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO.

Cuando se tiene un tiempo entrenando, es conveniente dividir la rutina a fin de entrenar con más intensidad cada grupo muscular.

A continuación se mencionan ejemplos de rutina dividida:

RUTINA PARA REALIZARSE LUNES, MIERCOLES Y VIERNES O LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES

Los grupos musculares se dividirán en Grupo A y Grupo B.
Se entrenarán de forma alternada cada día los grupos A y B. Por ejemplo:

Si se entrena 3 veces por semana:

Si se entrena 4 veces por semana:


LA RUTINA EN DETALLE:

GRUPO A

MUSLOS:

SENTADILLAS: comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturón de levantador de pesas y tomar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los glúteos hacia atrás, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRENSA INCLINADA O HACK: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
CAMILLA DETRÁS (Flexiones para femorales): Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

ESPALDA:

JALONES EN POLEA ALTA DELANTE: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
REMO SENTADO O REMO A CABALLO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
JALONES EN POLEA ALTA DETRÁS O TRIANGULO EN FOLEA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

TRICEPS:

EXTENSIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRESS FRANCÉS ACOSTADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
LAGARTIJAS INVERTIDAS O PARALELAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O DENTADO: 3 series de 15 repeticiones.

GRUPO B

PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PRESS DE BANCA INCLINADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
PECK DECK O CRUCES EN POLEAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

HOMBROS:

PRESS MILITAR CON BARRA ADELANTE O ATRAS: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
VUELOS LATERALES SENTADO O PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
VUELOS ANTERIORES: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

BICEPS:

CURLS CON BARRA O MANCUERNAS PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
BANCO SCOTT: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: Hacer 3 series de 12 - 10 – 8 repeticiones.

ABDOMINALES:

ELEVACION DE TRONCO PLANO O INCLINADO: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
ELEVACION DE PIERNAS PLANO O EN ESPALDAR: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Esta rutina debe repetirse alternando una sesión para el grupo A con una sesión para el grupo B.

Los pesos deben ir incrementándose a medida que se gana fuerza.

La primera serie de cada ejercicio se hará con el 50 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.
La segunda serie se hará con el 75 % del peso máximo que puedas manejar en una serie.
La tercera serie se hará con el 100 % del peso máximo que puedas manejar en una serie, o sea que en esta última serie de cada ejercicio se debe trabajar “al fallo” (la última repetición de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra más).

El tiempo de descanso entre serie y serie debe ser de 1 minuto.

El tiempo de descanso entre músculo y músculo debe ser de 3 minutos.

Los siguientes 2 ó 3 días del entrenamiento, si éste fue suficientemente intenso, sentirás dolor muscular, el cual se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.

Conviene ir cambiando de rutina periódicamente para lograr mejores resultados. No debes estar muchos meses con la misma rutina.

Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona más energía para entrenar.

Después del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteínas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan la secreción de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoácidos a la célula muscular. La proteína se divide en aminoácidos y penetra en las células del músculo produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo. Puedes encontrar información sobre dieta para ganar volumen en: http://www.ganarvolumen.dietaynutricion.com.ar

Las ganancias de volumen muscular serán mucho mayores y más rápidas con algún anabólico, si quieres más información pincha aquí.

OTRO EJEMPLO DE RUTINA PARA REALIZARSE LUNES, MIERCOLES Y VIERNES O LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES

Recordar siempre calentar cada músculo haciendo 2 series de unas 10 a 15 repeticiones con poco peso, antes de empezar con las series efectivas. Las series efectivas se realizarán trabajando “al fallo” es decir con el 100 % del peso que puedes utilizar: la última repetición de cada serie es cuando no puedes hacer ninguna más.

GRUPO A:

PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CRUCES EN POLEA O PECK DECK: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

HOMBROS:

PRESS MILITAR PARADO O PRESS TRAS LA NUCA SENTADO : 3 series de 8 a 12 repeticiones.
VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS O REMO PARADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

TRICEPS:

PRESS FRANCES ACOSTADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EXTENSIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PATADAS DE BURRO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

ABDOMINALES:

ELEVACIONES DE TRONCO O CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 10 a 20 repeticiones.

GRUPO B:

MUSLOS:

SENTADILLA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. Usar el cinturón de levantamiento y adoptar la posición correcta hundiendo la zona lumbar y poniendo la zona glútea hacia fuera. Es muy importante hacer series de calentamiento antes de las series efectivas para evitar lesiones.
PRENSA INCLINADA O ESTOCADAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EXTENSIONES: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

ESPALDA:

REMO INCLINADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
JALONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
REMO INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

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BICEPS:

CURL PARADO CON BARRA : 3 series de 8 a 12 repeticiones.
BANCO SCOTT CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O SENTADO: 3 series de 15 repeticiones.

OTRAS RUTINAS DIVIDIDAS

Si se aumenta la exigencia del entrenamiento en cada sesión, cada grupo muscular puede entrenarse una vez por semana en forma muy intensa, y darle descanso hasta la siguiente semana.

Puedes trabajar 3 ó 4 veces por semana.

Si entrenas 3 días por semana puedes distribuir la rutina así:
Lunes: pecho y espalda.
Miércoles: muslos.
Viernes: hombros, brazos y gemelos.

Otra posibilidad:

Lunes: pecho, hombros y tríceps.
Miércoles: dorsales y bíceps.
Viernes: muslos y gemelos.

Si entrenas 4 días por semana la distribución puede ser así:

Lunes: pecho y brazos.
Martes: espalda.
Jueves: muslos.
Viernes: hombros y gemelos.

Los abdominales pueden trabajarse 2 ó 3 veces por semana.

Al utilizar cualquier rutina es conveniente aplicar los Principios Weider de entrenamiento
Factores Imprescindibles para Ganar Volumen Muscular


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