Principios Weider de entrenamiento

FISICOCULTURISMO

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

COMO COMENZAR EL ENTRENAMIENTO

QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS?

En Fisicoculturismo los resultados que buscamos son en general los siguientes:

Aumento de volumen muscular.
Dar forma a cada grupo muscular.
Definicion o marcacion.
En fisicoculturistas de competicion tambien se busca la vascularizacion.

Para lograr dichos resultados se deben tener en cuenta los siguientes factores:

• Entrenamiento.
• Descanso.
• Nutricion.
• Suplementacion natural (ganadores de peso, creatina, etc.) y artificial (anabolicos esteroides, etc.)

Si buscas mas informacion entra en ANABOLICOS ESTEROIDES

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO:

Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al nivel de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado.

Hay que tener en cuenta que despues de entrenar un grupo muscular hay que dar el descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que tener en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajandolo con una frecuencia mayor que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la lograr hipertrofia muscular.

Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los musculos. Una vez logrado un buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la ultima repeticion de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una repeticion mas. Hay que entrenar muy intensamente y luego dar descanso.

Es conveniente comenzar con una rutina de 3 dias por semana (puede ser lunes, miercoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer division de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos dias de la semana, siendo conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no excederse de una hora de entrenamiento por sesion.

Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y disminuyendo las repeticiones.

PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO: Al utilizar cualquier rutina es conveniente aplicar los Principios Weider de entrenamiento

A continuacion se mencionan ejemplos de rutinas:

PIERNAS:

SENTADILLA:

PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO:

ESPALDA:

JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca):

HOMBROS:

PRESS MILITAR CON BARRA:

TRICEPS:

EXTENSIONES ACOSTADO:

BICEPS:

CURLS PARADO:

ABDOMINALES:

ELEVACION DE TRONCO:

GEMELOS:

ELEVACION DE TALONES:

Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un dia de entrenamiento por un dia de descanso.

RUTINAS DIVIDIDAS - ENTRENAMIENTO DE FISICOCULTURISMO MÁS AVANZADO

ASPECTOS A TENER EN CUENTA:

Los pesos deben ir incrementandose a medida que se gana fuerza. Cuando se logra un tono muscular adecuado se debe trabajar al fallo (la ultima repeticion de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra mas).

Los siguientes 2 o 3 dias del entrenamiento, si este fue suficientemente intenso, sentiras dolor muscular, el cual se debe a la acumulacion de acido lactico en los musculos, lo cual es normal y no debe preocuparte.

Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona mas energia para entrenar.

Despues del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta, glucosa, etc.) y proteinas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan la secrecion de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminoacidos a la celula muscular. La proteina se divide en aminoacidos y penetra en las celulas del musculo produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo.

Después de aproximadamente un mes de practicar esta rutina, puedes pasar a entrenar con una RUTINA DIVIDIDA